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Sport Natural Dopen lavora con una dieta sana
Gli atleti possono in particolare aumentare le loro prestazioni fisiche attraverso un'alimentazione sana. Per questo "doping" naturale è necessario assorbire abbastanza nutrienti con il cibo. "Focus Online" ha parlato con Kuno Hottenrott, responsabile della Facoltà di Scienze Motorie e Medicina dello Sport dell'Università di Halle-Wittenberg, su una dieta equilibrata e sana per gli atleti.
L'alimentazione sana degli atleti include soprattutto alimenti di base
Gli alimenti base, costituiti da proteine, carboidrati e grassi, sono essenziali per migliorare le prestazioni e la costruzione muscolare. "Sport e nutrizione vanno sempre insieme", spiega Hottenrott. Ecco perché una dieta sana è particolarmente importante per gli atleti. Coloro che fanno affidamento sugli alimenti di base che sono il più possibile non lavorati e quindi privi di conservanti e additivi sono l'opzione migliore. Le quantità che dovrebbero essere assorbite dai singoli nutrienti dipendono dall'obiettivo di allenamento e dall'intensità dell'esercizio.
Dieta sana come Dpoing naturale. Immagine: Syda Productions / fotolia Gli esperti di nutrizione raccomandano di seguire la piramide alimentare. Per gli atleti attivi i carboidrati sono di grande importanza. Il corpo immagazzina il glucosio (zucchero) sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Nell'attività fisica, inizialmente ricorre a queste forniture per soddisfare i suoi bisogni energetici. "Una dieta bilanciata dovrebbe contenere il 45% di carboidrati", spiega Hottenrott. Il cibo dovrebbe essere ricco di carboidrati prima dell'esercizio.
Carboidrati, grassi e proteine sono importanti fonti di energia per gli atleti
Anche i grassi (lipidi) forniscono importanti nutrienti per il corpo. Pertanto, la dieta dovrebbe essere costituita da grassi del 30%. Oli vegetali come l'olio di girasole e noci e il pesce sono adatti per i lipidi. Anche una manciata di noci è ricca di grassi.
Il 25% della nutrizione degli atleti dovrebbe consistere in proteine (proteine). Particolarmente adatti sono pollame, latticini e uova per soddisfare il fabbisogno proteico. Ma soia, fagioli e lenticchie sono vere bombe proteiche. "Gli atleti dovrebbero scegliere questi prodotti perché hanno un contenuto di grassi inferiore", spiega Hottenrott.
Gli esseri umani richiedono almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Gli atleti dovrebbero, comunque, da 0,8 a 1,2 grammi per mangiare di più. Per gli atleti di forza, il fabbisogno proteico per costruire il muscolo è di 1,7 a un massimo di due grammi. "Con una dieta equilibrata, gli atleti possono raggiungere questi valori - anche senza frullati proteici", riporta Hottenrott.
Con una dieta sana, gli integratori sono di solito superflui
Sebbene vitamine e minerali non siano fonti di energia, sono essenziali per il metabolismo e influenzano lo sviluppo e la contrazione dei muscoli. Perché gli atleti sudano molto, perdono molti minerali. "Quelli che mangiano una dieta equilibrata, ma non devono temere alcuna carenza", ha detto l'esperto. "Gli integratori alimentari sono superflui per gli atleti dilettanti." Tuttavia, c'è un'eccezione: le giovani donne che mangiano esclusivamente vegetariano spesso soffrono di carenza di ferro. Dovrebbero avere i loro valori controllati regolarmente dal medico. (Ag)