Come funziona la costruzione muscolare Questo metodo fa crescere meglio i muscoli durante l'allenamento della forza?

Più forte, più in forma e più forte attraverso l'allenamento della forza: porta molto in realtà?
Diversi milioni di tedeschi vanno regolarmente in palestra per fare qualcosa per la loro salute, forma fisica e figura. Molti fanno affidamento sul classico allenamento della forza. Tuttavia, molti errori possono essere fatti qui. La scelta sbagliata del peso minaccia conseguenze per la salute.

Più sano e più in forma
Per anni è riportato un boom dell'industria del fitness in Germania e in altri paesi. Mentre erano i cosiddetti "bodybuilder" che si allenavano in palestra, oggi ci sono "normali" giovani e anziani. I risultati ottici, che qui vengono raggiunti, spesso svolgono solo un piacevole ruolo di supporto nell'allenamento della forza. Per molti è più importante diventare più sani e in forma nello sport. Soprattutto i nuovi arrivati ​​possono sollevare i pesi ma anche fare qualcosa di sbagliato. Il motto "Molto porta molto" non dovrebbe essere la linea guida per i principianti.

L'allenamento per la forza è stato una tendenza per molto tempo. Coloro che si allenano con i pesi possono fare bene alla loro salute, forma fisica e figura. Ma puoi anche fare qualcosa di sbagliato. (Immagine: Peter Atkins / fotolia.com)

L'allenamento di forza aiuta con la perdita di peso
L'allenamento di forza è la tendenza: allenarsi con i pesi non solo aiuta a costruire i muscoli, ma aiuta anche nella perdita di peso.

Questo a sua volta riduce il rischio di molte malattie della civiltà come il diabete e le malattie cardiovascolari come l'ipertensione.

L'allenamento per la forza ovviamente va di pari passo con altri benefici per l'uomo. Secondo uno studio condotto da scienziati australiani, l'esercizio di allenamento con i pesi migliora anche le capacità cognitive.

Non appendere troppi pesi
Tuttavia, chi vuole diventare più sano, più in forma e più forte in palestra non dovrebbe mettere troppo peso su di loro.

Perché: "La qualità dell'esecuzione durante l'allenamento della forza è minimizzata a spese di pesi eccessivi", avverte Marcel Reuter, esperto di fitness e docente presso l'Università tedesca per la prevenzione e la gestione della salute / BSA Academy.

"Le conseguenze di una selezione errata del peso possono essere stagnazione delle prestazioni o lesioni muscoloscheletriche", ha affermato l'esperto.

La domanda su quale peso è adatto dipende dalla scelta dell'esercizio, dall'obiettivo di allenamento e dal livello di prestazione dell'attrezzo ginnico.

Lo stress sul sistema muscolo-scheletrico - muscoli, legamenti, ossa - è generalmente maggiore, maggiore è il peso.

Miglioramento del metabolismo muscolare
Si dice che l'allenamento della forza con pesi più bassi e molte ripetizioni aiuta ad aumentare le prestazioni. Nell'allenamento di resistenza, l'attrezzo ginnico dovrebbe scegliere un peso che può muovere con 15-30 ripetizioni. L'alto tasso di ripetizione migliora il metabolismo muscolare e le prestazioni del movimento.

Secondo l'esperto, questa forma di allenamento non è adatta solo ai principianti, ma anche agli atleti orientati alla prestazione, poiché qui vengono create le basi per intensità più elevate.

Allenamento ipertrofia per costruire muscoli
Esercizi con pesi maggiori hanno un effetto positivo sulla crescita muscolare. Nel cosiddetto allenamento ipertrofico, che mira alla crescita muscolare, l'osso e il tessuto connettivo si consolidano con otto-quindici ripetizioni.

Inoltre, aumentando il potenziale di potenza, garantisce una migliore stabilità articolare. Tuttavia, è necessaria una dose individuale per evitare il sovraccarico e per ottenere gli effetti di allenamento desiderati.

I test di forza danno un'indicazione di quale peso è quello giusto. Di conseguenza, può essere determinato, ad esempio, con un test di potenza a ripetizione multipla, che l'intensità di allenamento dovrebbe essere raggiunta.

Uno strumento per questo è il cosiddetto "metodo immagine prestazione individuale" (breve: metodo ILB), in cui viene testata la prestazione corrente, che funge quindi da guida per le sessioni di allenamento successive. (Ad)