Metodi di rilassamento Effetto, istruzioni e suggerimenti

Tecniche di rilassamento e tecniche di rigenerazione nella panoramica
Il rilassamento è uno stato della mente e del corpo, il contrario della tensione. La tensione non è negativa, ma un cambiamento di arrivo e di rilassamento fa parte di un corpo sano. Tuttavia, se la tensione è al centro, allora porta a problemi di salute come agitazione interiore, mal di testa, problemi alla schiena, paure e mancanza di concentrazione.

I metodi di rilassamento dovrebbero innescare una reazione di rilassamento. Ciò si manifesta nel sistema nervoso quando il sistema nervoso parasimpatico diventa attivo e il simpatico diminuisce nell'attività. Nel corpo ciò significa: il tono muscolare diminuisce, i riflessi diminuiscono, il cuore batte più lentamente, la pressione arteriosa nelle arterie affonda. Usiamo meno ossigeno e la pelle perde la sua conduttività. Per la psiche, per rilassarsi: possiamo concentrarci meglio e differenziare meglio le nostre percezioni, diventare più calmi e sentirsi meglio.

contenuto

• Come funzionano le procedure di rilassamento??
• A cosa servono le procedure di rilassamento??
• Perché lo stress è un problema oggi??
• Atemtherapien
• sport di resistenza
• Siediti e divertiti
• Tecnica Alexander
• Per guardare in lontananza
• Allenamento autogeno
• meditazione
• Rilassamento muscolare progressivo
• sauna
• pausa
• Prenditi il ​​tuo tempo
• rigenerazione
• sonno
• recupero
• pause
• Pensa alle cose belle
• sorriso
• scuotere
• Esegui la rabbia
• Esplodere al lavoro
• Pediluvio caldo
• Confronta negativo
• Luogo di silenzio
• Rilassamento dal calore
• L'ozio è l'inizio del rilassamento
• Quando sono idonee le procedure di rilassamento?
• Nessun misticismo

Come funzionano le procedure di rilassamento??

Lo psicologo Björn Hussman scrive sul lato della Società tedesca per le tecniche di rilassamento. "L'elemento nucleo comune di relax e mindfulness-based metodi, la cosiddetta reazione di tophotropische (risposta relaxe), in cui il metabolismo del cervello, il sistema nervoso e tutto l'organismo verso il rilassamento fisico-mentale "switch". "

Più frequentemente vengono praticate tecniche di rilassamento, più velocemente si può ridurre lo stress negativo. (Immagine: fizkes / fotolia.com)

L'obiettivo di tutti i metodi di rilassamento è allenare le reazioni di rilassamento a stabilizzarsi nel sistema nervoso centrale. Più pratichiamo una tale procedura, più è facile rilassarsi e più facile è iniziarla. Quando siamo in modalità stress, possiamo tranquillizzarlo velocemente con gli esercizi appropriati.

Le procedure possono influenzare sia il livello fisico che il livello psicologico. Il rilassamento muscolare progressivo è un esempio di una tecnica che ha i processi fisici, quindi la tensione dei muscoli a fuoco. Poiché la psiche e il corpo sono collegati durante il rilassamento e il rilassamento, anche il rilassamento dei muscoli ha un effetto psicologico. Lo stesso vale viceversa. L'allenamento autogeno, ad esempio, è una tecnica psichica che a sua volta influisce sulle funzioni corporee.

Tutte le procedure basate sull'evidenza condividono tre elementi: i rituali indirizzano la persona colpita verso certe zone della percezione. Se c'è un rilassamento, i partecipanti lo osservano attentamente (consapevolezza) e quindi lo rafforzano. L'allenamento autogeno, ad esempio, riguarda il rilassamento muscolare o il calore durante il rilassamento vascolare, mentre lo yoga riguarda la tensione di alcuni gruppi muscolari e quindi il loro rilascio.

Tutti i metodi di rilassamento includono esercizi concreti per riattivare il corpo e la psiche.

Uno scopo delle tecniche non è solo quello di ridurre direttamente il livello di stress, ma anche di capire come il corpo e gli stati mentali si influenzano a vicenda. Quindi imparano a influenzare gli stati psichici e il corpo a volontà.

In caso di successo, essi non solo sentono meno fisicamente tesa, ma anche acquisire fiducia in se stessi attraverso l'esperienza, per controllare i problemi legati allo stress se stessi invece di essere esposti a loro, e per vedere se stessi come vittime passive dei loro stati.

A cosa servono le procedure di rilassamento??

Le tecniche di rilassamento regolari aiutano a trovare un equilibrio salutare, gli psicologi parlano della salute mentale. Rafforzano la salute e la rigenerazione e rafforzano la robustezza contro lo stress.

I metodi di rilassamento possono, tra le altre cose, alleviare i problemi circolatori e l'affaticamento cronico. (Immagine: Syda Productions / fotolia.com)

Non sono solo preventivi. Gli studi hanno dimostrato che i processi sono adatti per alleviare le seguenti censure o abrogata: disturbi del sonno, stanchezza cronica, ansia (che non si applica ai disturbi d'ansia e / o depressione grave), le tensioni psicosomatiche, problemi digestivi o circolatori.

Essi hanno inoltre integrano varie terapie come misure di accompagnamento della Clinica REHA alla psichiatria e terapia del cancro per i disturbi alimentari come l'anoressia nervosa (anoressia). Gli psicologi ritengono che le procedure di rilassamento possano dare un contributo prezioso allo sviluppo della personalità.

Perché lo stress è un problema oggi??

Lo stress non è patologico - al contrario. È una modalità di allarme naturale di allarme. Quando il cervello riceve il segnale che minaccia il pericolo, l'organismo rilascia dopamina, adrenalina e cortisolo. Il sistema immunitario è ora inibito, ma le reazioni sono in pieno svolgimento.

In passato, quando le persone lavoravano fisicamente, la risposta fisica consumava questo surplus di ormoni dello stress. Tuttavia, questo esaurimento fisico di solito manca oggi. Sentiamo il nostro battito cardiaco salire, così come la pressione sanguigna, abbiamo problemi di digestione e mal di testa, le spalle sono tese, dormiamo troppo poco e irregolarmente. Questo stress può farci ammalare.

Non tutti hanno l'opportunità di alleviarsi fisicamente in questi stati di stress per gestire il parco cittadino o per tagliare la legna. Massaggi, sauna, yoga o rilassamento muscolare progressivo offrono alternative che possono essere integrate nella routine lavorativa di oggi. La base è, per quanto banale possa sembrare, uno stato d'animo rilassato.

Un buon massaggio assicura un profondo rilassamento e aiuta a ridurre lo stress. (Immagine: puhhha / fotolia.com)

Atemtherapien

Alcune tecniche di rilassamento iniziano con la respirazione. L'obiettivo è percepire coscientemente il processo di respirazione. Invece, i praticanti si concentrano sulla respirazione in modo tale da spostare altre esperienze sensoriali. Ad esempio, chiudono gli occhi, non parlano durante gli esercizi e non svolgono altre attività. Concentrandosi sulla respirazione e allo stesso tempo inspirando e espirando profondamente, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca diminuiscono.

sport di resistenza

Gli sport di resistenza intervengono sull'origine biologica della tensione, una reazione del cervello, dei nervi e dei muscoli che porta ad un aumento degli "ormoni della prestazione". Corsa di resistenza, lunghe passeggiate in bicicletta, ma anche nuoto o allenamento della forza sono eccellenti per abbattere questi ormoni. Ideale anche per gli sport che richiedono il più alto livello di fitness e autocontrollo, come il pugilato. Ma non a tutti piace questo.

Le persone arcaiche si sarebbero comportate fisicamente se fossero fuggite come reazione allo stress o fossero piombate in una rissa. Oggi, questo è particolarmente importante per le persone che hanno bisogno di lavorare intensamente mentalmente senza esercitare sforzi fisici. Lo sforzo mentale combinato con l'inattività fisica è una combinazione eccellente per sviluppare i sintomi dello stress.

Chi prende un lavoro d'ufficio per completare, offre il meglio per una recitazione fisica fuori prima di mostrare i sintomi di un disturbo da stress, come la pressione alta, ansia, irritabilità o paure indefinite.

Siediti e divertiti

Il modo più semplice per rilassarsi è vedere sempre meno persone. Sono costretti a portare sempre "piena prestazione" e tuttavia non sono mai soddisfatti; costretto dalle esigenze reali o percepite del lavoro, intensificato lo sfruttamento, ma anche da ideali di bellezza e decalcomanie ideologiche eternamente giovane, eternamente dinamici "Achievers". Inoltre, esistono incompatibilità tra "un sano mondo familiare" e un lavoro quotidiano che consiste in competizione e applicazione. Il risultato è un livello di stress permanente elevato, che non può essere raccolto nella ruota del criceto.

Questa tensione cronica e inducente alla malattia può essere spezzata prendendo tempo libero, indipendentemente da quello che dicono gli altri. Spegni il telefono una sera, non essere raggiungibile per nessuno. Visita un museo, cammina nei boschi o sdraiati sul divano, leggi, fai ciò che ci piace - goditi la giornata.

I timeout regolari sono importanti per compensare lo stress nella vita di tutti i giorni. (Immagine: contrastwerkstatt / fotolia.com)

Tecnica Alexander

La tecnica di Alexander inizia con il riconoscimento delle cause. Gli utenti lo chiedono, causando tensioni, dolore o problemi di sonno. Quali sono le abitudini sfavorevoli di cui ci prendiamo cura?

Qui, in tutto ciò che fanno, gli utenti imparano a prestare attenzione a come lo fanno al fine di riconoscere le abitudini dannose di cui prima erano inconsapevoli. Questo approccio è utile contro lo stress perché il nostro cervello memorizza le abitudini perché le conosce, indipendentemente dal fatto che siano abitudini utili.

Si tratta anche di movimenti. Con la Tecnica Alexander, notiamo che tendiamo troppo i muscoli quando siamo seduti di fronte allo schermo, se stiamo vivendo l'inquietudine interiore, ecc..

Il fallimento (delle abitudini dannose) e la pausa sono componenti essenziali della Tecnica Alexander.

Per guardare in lontananza

Oggi molte persone lavorano sullo schermo. Questo può portare a una forma speciale di tensione, cioè gli occhi (anche le spalle e la schiena). Rilassarsi qui con breve preavviso è facile, eppure molti lo lasciano: basta guardare fuori dalla finestra, osservare l'azione all'esterno o fissare un determinato oggetto. Quindi rilassa i tuoi occhi.

Allenamento autogeno

L'allenamento autogeno è un'auto-suggestione. I partecipanti imparano ad entrare in uno stato di trance leggera, così come a tornare da esso. In questo stato di trance, si impegnano con cimeli che servono a recuperare.

meditazione

La meditazione funziona come allenamento autogeno sulla psiche. Molte culture usano la meditazione come pratica religiosa. Tuttavia, tale non è il caso quando ci si rilassa. Lo stato desiderato è quello che i praticanti spirituali chiamano "vacuità", "unità" o "sorgere nel qui e ora". Tra scrittori e filosofi, la meditazione è sinonimo di riflessione profonda e indisturbata.

Nella meditazione, l'attenzione è presa dal mondo esterno frenetico e invece focalizzata sull'interno. (Immagine: lightpaper / fotolia.com)

Simile alle tecniche di respirazione, si tratta anche di sbiadire gli stimoli esterni, in meditazione ciò significa concentrarsi sugli stati interiori. Anche senza condividere lo sfondo religioso, la meditazione di Samantha è adatta per entrare in uno stato di rilassamento.

Qui i meditatori si concentrano su un singolo oggetto. Questa può essere una parola o un'immagine all'interno. Ha lo scopo di esporre il flusso dei pensieri e calmare la psiche.

Medicamente, la meditazione regolare è un modo per alleviare lo stress. I neurobiologi confermano un cambiamento nelle onde cerebrali, una respirazione profonda e una riduzione della tensione dei muscoli.

Rilassamento muscolare progressivo

Se non credi nelle tecniche psichiche con un background religioso, si raccomanda il rilassamento progressivo dei muscoli di Jacobson. Qui rilassate i gruppi muscolari e li stringete di nuovo, e viceversa. Questo allenamento di rilassamento è facile da imparare, utilizzare nella vita di tutti i giorni e allevia i sintomi associati a stress come ipertensione o mal di testa.

sauna

Quando si fa una sauna, il passaggio tra calore e raffreddamento garantisce un sistema immunitario stabile, riduce la pressione sanguigna eccessiva e compensa il metabolismo. Per i muscoli, il cambiamento di temperatura significa: Il calore espande i vasi sanguigni, il freddo li unisce. L'organismo funziona solo a tutta velocità, quindi si rilassa.

La sauna è un buon rimedio per lo stress costante. In questo caso, i nervi si sono adattati allo stress come una condizione normale. Hai difficoltà a lasciarti andare e un consapevole "non voglio avere stress" porta poco, perché il sistema nervoso è "conservatore" una volta che ha un motivo stampato.

Il vantaggio della sauna è che invia un impulso al corpo dall'esterno, a cui il corpo deve reagire. La tensione si mantiene solo se si accumula lentamente, che puoi osservare da solo. Quando si soffre di stress, nervosismo, ansia e problemi di concentrazione diventano sempre più grandi mentre iniziano a insinuarsi. La doccia fredda dopo la sauna tende bruscamente i muscoli - ora il corpo non può fare a meno di rilassarsi bruscamente anche in seguito.

Se non hai tempo o desideri di fare una sauna, puoi ottenere un effetto simile con le docce alternate caldo-freddo. Tuttavia, dopo la doccia ghiacciata, dovresti asciugare con un asciugamano asciutto, in modo che il calore possa risorgere nel corpo.

La sauna è il luogo ideale per rilassarsi e offre relax per il corpo e la mente. (Immagine: BillionPhotos.com/fotolia.com)

pausa

Possiamo innescare la tensione "da soli" inchinandoci irragionevolmente a richieste irragionevoli e lasciandoci liberi. Ad esempio, se pensiamo di non poter mai fare abbastanza per soddisfare il nostro capo, anche se stiamo lavorando per il fine settimana, ci stiamo mettendo sotto pressione.

Anche paure come "Non posso farlo" o rabbia costante per il lavoro che "in realtà" non vogliamo fare, ma anche non dire "no" portano a una modalità di stress, per ragioni evolutive semplici: la paura e l'odio non sono puramente psicologiche fenomeni. Piuttosto, assicurano che i nostri "ormoni del pericolo" aumentino. Indipendentemente dal compito, il livello di stress aumenta.

È ancora più problematico se non possiamo risolvere un problema attuale: siamo furiosi o preoccupati perché non guadagniamo abbastanza, o perché aspettiamo la risposta di un'autorità. Il livello di stress è in aumento e non possiamo correggere la causa del contenuto in questo momento.

Qui aiuta a fermarsi e prima a chiarire il proprio stato. Questo da solo relativizza la rabbia e l'ansia associate alla situazione. Quindi è il momento di analizzare la situazione, magari anche di scriverla e riflettere su come meglio affrontare i propri punti di forza e di debolezza e accettare la realtà.

Pensi che il tuo livello di stress sia in aumento perché un certo collega ti tiene turbato? Non puoi addormentarti perché ti preoccupi degli aspetti della tua vita? Una tecnica per rilassarsi ora è quella di arrendersi, fare un respiro profondo dentro e fuori, e rallegrare con frasi come "gli altri lo hanno già fatto", "lo aggiusterò.", Etc.

Molte persone si sentono colpevoli e si sentono in colpa quando non sono "produttive". (Immagine: underdogstudios / fotolia.com)

Prenditi il ​​tuo tempo

Soprattutto nella società di oggi, la tensione è sempre più causata dall'incitamento - dalla sensazione di avere sempre troppo poco tempo per le cose che devono essere "fatte". Sempre più persone si sentono "colpevoli" quando devono aspettare o semplicemente non hanno nulla da fare. Quindi non possono usare fasi così preziose in cui potrebbero rilassarsi. Invece, hanno la coscienza sporca, non essere "produttivi" e, a loro volta, creano stress: una spirale negativa porta all'agitazione interiore e ai disturbi del sonno.

Invece, dovresti usare pause volontarie o "forzate" e tempi di attesa per rilassarsi. Se il treno non arriva e arrivano in ritardo senza il loro aiuto, non c'è problema. Al contrario, puoi guardare fuori dalla finestra, iniziare un nuovo libro, prendere un caffè in pace o guardare gli uccelli sul binario del treno. Invece di accumulare stress senza senso, puoi ridurlo.

rigenerazione

Rigenerazione e rilassamento vanno di pari passo, con la rigenerazione dal punto di vista medico che significa che qualcuno guarisce. Quando siamo malati o esausti, consumiamo energia. Questa energia non è lì al tocco di un pulsante, ma si accumula lentamente. Abbiamo bisogno di un periodo di riposo.

sonno

L'imprenditrice Arianna Huffington scrive: "La nostra cultura aziendale consiste nello stress, nella privazione del sonno e nel burnout." Può essere integrata: tutti e tre sono reciprocamente dipendenti. La mancanza acuta e cronica di sonno porta a mancanza di concentrazione, mancanza di prestazioni e problemi di memoria. Con la privazione prolungata del sonno può portare a delusioni, che sono spesso associate all'ansia. La mancanza di sonno aumenta la suscettibilità allo stress con tutti i suoi sintomi.

Per rigenerare dopo uno stress, non c'è modo migliore di dormire. I muscoli tesi si rilassano, aumentano le cadute di pressione sanguigna.

recupero

Nel mondo del lavoro capitalista, la ripresa serviva principalmente a rigenerare la manodopera. Ma la Dichiarazione Universale dei Diritti Umani formula il recupero come un diritto fondamentale.

pause

Oltre al sonno, le pause sono il modo migliore per rigenerarsi. Anche in un lavoro con fattori di stress estremi come la chirurgia, uno studio della Medical Hannover 2011 ha dimostrato che brevi interruzioni durante un'operazione hanno reso i medici più efficienti; hanno sofferto meno stress e hanno fatto meno errori. Hanno rilasciato significativamente meno ormoni dello stress come cortisolo, adrenalina e testosterone rispetto ai loro colleghi che non hanno fatto pause.

La tensione può essere alleviata se si pensa a qualcosa di bello. (Immagine: Antonioguillem / fotolia.com)

Pensa alle cose belle

Lo stress come reazione fisica allo stress, l'ansia e la rabbia possono essere ridotti da suggerimenti positivi. I nostri pensieri e le immagini nella mente modellano la nostra condizione fisica in questo caso.

Ad esempio, puoi chiudere gli occhi e ricordare esperienze bellissime: il tuo ultimo bacio, una serata attorno al fuoco, situazioni in cui eri felice. Il nostro cervello lavora con le impressioni e non distingue se gli impulsi che arrivano "realmente" corrispondono alla situazione attuale.

sorriso

"Sorridi" agisce su persone che si sentono male, spesso come una beffa. Tuttavia, per rilassarsi, è una tecnica efficace. Ma non dovresti solo sorridere un po ', sorridere e fare una smorfia. Questo rilassa i muscoli del viso che sono tesi durante lo stress.

Il sorriso ha una componente fisica: quando sorridiamo, il muscolo facciale preme esattamente sul nervo che invia un umore positivo al cervello.

scuotere

Puoi anche scuotere te stesso: le braccia, le gambe, tutto il corpo. Ricordati di scuotere i tuoi sentimenti negativi. "Puramente fisico" rilassa anche questo tremito.

Esegui la rabbia

La tensione sorge quando creiamo problemi. Allora tutto il nostro corpo può crampi. Per evitare ciò, possiamo permettere alla rabbia e cercare un quadro per questo. È adatto per tritare il legno o altrimenti rompere gli ewtas, ad esempio una scatola di cartone.

Pensiamo all'evento o alla persona che ha provocato la rabbia. Stringiamo l'ascia, il martello o il bastone, urliamo tutto ciò che vogliamo dire e colpiamo.

Quindi posiamo "l'arma", tendiamo noi stessi e facciamo un respiro profondo.

Piccoli esercizi sul posto di lavoro aiutano ad evitare la tensione. (Immagine: Robert Kneschke / fotolia.com)

Esplodere al lavoro

Quando lavoriamo alla scrivania, mettiamo muscoli diversi e muoviamo troppo poco. Se il tuo lavoro lo consente, puoi fare qualche push-up o saltare in un posto mentre tieni le braccia alzate.

Puoi anche piegare le braccia dietro le spalle mentre sei seduto e girare a destra oa sinistra.

Pediluvio caldo

La mancanza di esercizio fisico durante il lavoro alla scrivania causa insufficiente circolazione e freddezza dei piedi. Rilassati con un pediluvio caldo.

Confronta negativo

Se sei teso per paura di una situazione, è utile dire "ci sono cose peggiori" e immaginarlo peggio. Oppure immaginate esattamente quale potrebbe essere la cosa peggiore dopo un esame fallito o un colloquio fallito e rendetevi conto di come lo gestiranno.

Quindi puoi prendere situazioni stressanti il ​​tuo horror.

Luogo di silenzio

Spesso inconsciamente attingiamo alla vita di tutti i giorni perché siamo circondati da un livello di rumore, e il nostro cervello lavora per districarlo, anche se non vogliamo concentrarci attivamente sulla maggior parte di quei suoni.

Per rilassarsi, puoi fare qualcosa che sta diventando più raro in questo giorno ed età: trova un luogo di silenzio, un luogo in cui ritirarti. Questo può essere un lago della foresta o una lottizzazione - essi stessi sanno quale posto di potere preferiscono.

Rilassamento dal calore

Il calore fa fluire il sangue attraverso il corpo. Se il tuo corpo è teso, o ti senti stressato, una bottiglia d'acqua calda sotto la coperta ti aiuterà come una coperta elettrica o un cuscino caldo nel collo.

Il calore è molto utile se ti senti teso o stressato. (Immagine: Alena Ozerova / fotolia.com)

L'ozio è l'inizio del rilassamento

Pianifica le ore pigre o i giorni pigri. Non intraprendono alcuna azione in queste ore o giorni, senza appuntamenti, senza appuntamenti. Che tu stia camminando nei boschi o stando di fronte al televisore, dipende da te.

Quando sono idonee le procedure di rilassamento?

Le procedure di rilassamento sono generalmente adatte a tutti coloro che vogliono ridurre lo stress, conoscere meglio il proprio corpo o sentirsi bene.

Inappropriato sono le persone con il controllo. Anche con certe malattie mentali, le tecniche funzionano a fatica: ciò è particolarmente vero per la psicosi o stati maniacali. Questi possono persino peggiorare.

Ad esempio, le tecniche di rilassamento possono aiutare con l'ansia lieve, ma se si soffre di disturbo d'ansia psichiatrico, non si sostituirà la terapia.

Anche se usi gli esercizi per evitare inconvenienti, sono controproducenti: se non paghi la bolletta del telefono, anche il telefono si spegnerà se ti rilassi invece di trasferire i soldi.

Nessun misticismo

Esoteric Schwurkleiei e Hokuspokus che vendono ciarlatani assicurano che Entpannungsverfahren si applichi come una sorta di rituale segreto per i Prescelti con abilità speciali. Questo non è il caso. Per imparare queste procedure, non hai bisogno di talenti speciali.

Tuttavia, devono rimanere "sulla palla". All'inizio c'è la volontà di essere coinvolti. Quindi segue la disciplina per eseguire gli esercizi continuamente. Anche la pazienza è importante - ecco perché le tecniche non sono adatte ai fanatici del controllo che vogliono vedere immediatamente "risultati".

Non aspettarti miracoli. Nessun processo di rilassamento li rende superman o superdonna. Né ti impedisce di sperimentare crisi e situazioni stressanti più e più volte nella tua vita. Ma quelli che hanno imparato a rilassarsi possono padroneggiare queste crisi meglio di prima. (Dr. Utz Anhalt)

letteratura
Kristiane Gierra, Norbert Klinkenberg: procedura di rilassamento. In: Volker Köllner, Michael Broda (a cura di): Practical Behavioral Medicine. Stoccarda a. 2005.
J. Kabat-Zinn: sano attraverso la meditazione. Il grande libro di auto-guarigione. Francoforte / M 2009.
F. Petermann (a cura di): procedura di rilassamento. Il manuale di pratica. Basilea 2009.

sinistra
www.angstportal.de
http://www.bdp-klinische-psychologie.de/fachgruppen/gruppe14.shtml
http://www.dg-e.de/
www.neuro24.de