Allenamento polarizzato per aumentare le prestazioni

Allenamento polarizzato anche per gli hobbisti un approccio formativo promettente

2014/08/27

L'allenamento polarizzato è una combinazione di resistenza e allenamenti ad alta intensità. Con il suo aiuto, è possibile ottenere effetti formativi particolarmente promettenti. Negli sport agonistici, il metodo è stato usato per anni, ma per gli atleti dilettanti, è abbastanza adatto, secondo gli esperti come Patrick Wahl della German Sport University di Colonia.

Gli atleti ben allenati possono aumentare le loro prestazioni solo molto limitati dall'allenamento di resistenza, riferisce l'agenzia di stampa „dpa“ e chiama il cosiddetto allenamento polarizzato come un modo per continuare a ottenere miglioramenti nelle prestazioni. Anche se il ciclismo e la corsa regolari ti tengono in forma e soddisfano il suo scopo di salute. Tuttavia, non è possibile ottenere aumenti delle prestazioni oltre un certo punto. Per gli atleti ambiziosi (hobby) questo può portare rapidamente a una certa quantità di frustrazione. Una via d'uscita qui è un allenamento polarizzato.

Combinazione di unità di resistenza e intervalli di allenamento intensivo
Con lunghe linee di base e unità di resistenza, come praticato dalla maggior parte degli atleti dilettanti, le prestazioni a un certo punto non possono più essere aumentate, almeno in persone ben allenate, cita il „dpa“ il capo di Endurance Diagnostics and Stress Research presso la German Sport University di Colonia, Patrick Wahl. L'allenamento ad alto volume, ma a bassa intensità (anche High Volume Training, HVT) è quindi solo parzialmente adatto al miglioramento delle prestazioni. Wahl raccomanda di installare sessioni di allenamento ad alta intensità (anche High Intensity Training, HIT). Il professor Andreas Nieß, direttore medico della medicina sportiva presso l'Università di Tubinga, condivide questa valutazione. Il concetto costituisce un buon contro-modello al motto frequentemente perseguito „Corri senza sbuffare“, oltre all'addestramento dovrebbe rimanere ancora abbastanza aria per una conversazione confortevole. La combinazione di intervalli di allenamento intensivo e unità di resistenza, nominata dallo scienziato americano Carl Foster come Polarized Training, è già praticata oggi dalla maggior parte degli atleti professionisti, secondo gli esperti.

La combinazione è la forza
Nella sua valutazione, il Prof. Nieß è confermato da uno studio condotto dal gruppo di ricerca guidato da Martin Gibala della McMaster University in Ontario, dove sono stati esaminati gli effetti dell'allenamento dei ciclisti. Come parte dell'indagine, gli atleti sono stati divisi in due gruppi, uno ha completato sei sessioni di allenamento da 90 a 120 minuti in un periodo di due settimane sotto un carico di circa il 65 percento della dose massima di ossigeno. L'altro gruppo aveva da sei a sei unità di 30 secondi ad alta intensità sotto carico massimo per sei giorni. I processi di adattamento fisiologico e l'aumento delle prestazioni erano quasi identici, secondo l'annuncio del „dpa“. Patrick Wahl ha chiarito che ciò non significa che un metodo di allenamento debba essere sostituito dall'altro, ma che la forza risieda nella combinazione delle fasi HVT e HIT.

70 percento allenamento di resistenza, 20 percento intervalli ad alta intensità
Secondo gli esperti, negli sport ad alte prestazioni oggi è normale che gli atleti spendano almeno il 70 percento della loro formazione con intervalli HVT e completino circa il 20 percento nel settore ad alta intensità. Circa il dieci per cento degli esercizi si trova nel range di carico medio. Anche gli atleti dilettanti Patrick Wahl consiglia una combinazione simile. Ad esempio, un hobbista potrebbe combinare tre lunghe sessioni di base per 60-90 minuti alla settimana con due sessioni intensive di quattro o quattro minuti di corsa dal 90 al 95 percento della frequenza cardiaca massima. Tra gli intervalli intensivi in ​​ogni caso si consigliano tre minuti di pausa. Come linea guida per la frequenza cardiaca massima, l'esperto chiama 220 meno età. Se non c'è abbastanza tempo per l'esercizio mostrato, Wahl consiglia di combinare due unità di intervallo di base e una di intervallo intensivo.

Esame medico preliminare consigliato
Tuttavia, secondo il professor Nieß, le persone meno allenate e le persone con condizioni preesistenti non dovrebbero iniziare direttamente con l'allenamento polarizzato. Innanzitutto, è consigliato il metodo di durata. „Anche le cose come l'adattamento del sistema muscolo-scheletrico svolgono un ruolo, cioè tendini, legamenti, muscoli, ossa“, cita il „dpa“ gli esperti. Un esame medico preliminare è comunque utile per la medicina sportiva, al fine di non correre rischi ad alte pressioni sportive. „Vorrei raccomandare solo le unità HIT se qualcuno ha fatto un controllo medico“, quindi Niess. Non ci sono obiezioni all'allenamento polarizzato dal punto di vista della salute, ma questo offre notevoli vantaggi rispetto all'allenamento convenzionale di resistenza. In un tempo minore, ad esempio, si possono ottenere gli stessi o anche migliori effetti sul metabolismo degli zuccheri e sui livelli di lipidi nel sangue. L'alta efficienza del metodo di allenamento ha anche „ha portato all'introduzione di interval training in riabilitazione o prevenzione, ad esempio in pazienti con sindrome metabolica o insufficienza cardiaca cronica“, ha spiegato il professor Nieß.

Allenamento polarizzato per atleti competitivi e atleti dilettanti
L'allenatore di triathlon e autore Holger Lüning riferisce sull'applicazione pratica dell'addestramento polarizzato negli sport agonistici nel „dpa“. Questo è un concetto speciale per gli atleti che vogliono competere e migliorare continuamente le loro prestazioni, afferma Lüning. „La qualità della formazione aumenta e dà all'atleta la possibilità di lavorare in modo molto specifico sulle abilità effettivamente richieste nella competizione“, l'allenatore di triathlon spiega ulteriormente. Con il suo aiuto, un ristagno può essere prevenuto o rotto. Il professor Nieß vede un vantaggio significativo dell'allenamento polarizzato anche nel risparmio di tempo. Ad esempio, ci sarà più tempo per la formazione tecnica. Tuttavia, secondo l'esperto, non c'è modo di aggirare le unità di resistenza per aumentare la capacità complessiva di carico, come è richiesto, ad esempio, per una corsa a lunga distanza. Inoltre, un aumento della percentuale di intervalli di allenamento intensivo oltre il 20 percento, secondo la medicina dello sport, non ha senso, dal momento che coloro che ne sono affetti sarebbero rapidamente super-addestrati. Nel complesso è „l'allenamento polarizzato adatto sia agli atleti dilettanti che a quelli agonisti“, quindi la conclusione di Patrick Wahl. (Fp)