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Esercizi di fitness leggeri per la casa contro il bacon di Natale in arrivo
Che si tratti di biscotti, vin brulè o la festa della vigilia di Natale: il banchetto è solo a Natale. Ci sono rapidamente alcuni grammi in più sulle scale insieme, specialmente quando il tempo oscuro e nuvoloso fa sì che il programma sportivo fallisca più spesso. Per andare avanti, un'alternativa allenamento fitness nelle tue quattro mura è un'opzione. In un'intervista con l'agenzia di stampa "dpa" gli esperti spiegano cosa è importante e cosa dovrebbe essere considerato.
Lo sport spesso si spegne nella stagione buia
Il periodo pre-natalizio è un momento particolarmente piacevole per molte persone: i colleghi portano in ufficio biscotti fatti in casa, il mercatino di Natale attrae con vin brulé e bratwurst e nelle vacanze arriva l'oca arrosto sul tavolo. Spesso, durante questo periodo, il programma di esercizi è un po 'meno del solito, perché l'oscurità e il freddo non invitano necessariamente a fare jogging o andare in palestra. Non c'è da stupirsi, quindi, quando il puntatore sulla scala si sposta lentamente a destra. Ma questo non deve essere, perché un piccolo programma sportivo può essere svolto anche a casa. Il vantaggio: non è necessario alcun equipaggiamento speciale o spazio o tempo, invece gli esercizi possono essere facilmente integrati nella vita di tutti i giorni.
Semplici esercizi di fitness per la casa. Prima dell'inizio della formazione è importante una buona consultazione
Tuttavia, dovresti essere ben informato prima di allenarti a casa, raccomanda Carsten Müller del Dipartimento di Performance and Training in Sport presso l'Institute of Sports Science dell'Università di Münster. Per un esperto riconosce potenziali punti deboli e può creare un piano di allenamento personale. Chi qui, per esempio, Per visitare un fisioterapista, costerebbe un costo di 60 minuti di trattamento di circa 60 €, quindi, Michael Preibsch, che funge da vice presidente dell'Associazione tedesca di fisioterapia.
Perdere peso è un lungo processo di sana alimentazione e esercizio attivo. Le istruzioni da Internet dovrebbero essere evitate
Coloro che, invece, si allenano da soli senza previa consultazione, devono contare su un'efficacia limitata e, nel peggiore dei casi, anche su danni alla salute, mette in guardia Müller in un'intervista con il "dpa". Perché i piani di formazione o le istruzioni da Internet non considerano i requisiti dell'individuo, ma sono creati per le masse. Anche Michael Preibsch era secondo i propri dati "nessun amico dei video di fitness o delle immagini", dal momento che l'atleta dilettante corre il rischio di non eseguire correttamente gli esercizi o di eseguire movimenti evasivi. Di conseguenza, potrebbe portare a stress, sottolinea l'esperto. Se vuoi ancora utilizzare le fonti da internet, è meglio usare video in cui vengono discussi possibili errori negli esercizi.
Non aspettarti miracoli dall'allenamento
In generale, si dovrebbe tenere presente che un allenamento ben diretto a casa ha un effetto positivo sulla forma fisica e sulla figura - ma ovviamente non può esserci alcun miracolo nel senso di "10 chili in meno in due mesi". L'obesità si sviluppa negli anni e non può essere smantellata in poche settimane, secondo Müller. "Perdere peso non è fatto con semplici esercizi. Inoltre, devi cambiare la sua dieta e dovrebbe esercitare l'esercizio di resistenza ", afferma Preibsch. In questo caso, se le giunture lo consentono, si può prendere in considerazione il salto con la corda, perché normalmente anche questo può essere fatto bene a casa.
Assicurati di prendere sul serio i segnali di allarme fisico
Inoltre, secondo Fastner, è importante assicurarsi che il corpo non sia sopraffatto. Dopotutto, se sei tormentato dall'allenamento e sei completamente esausto, la motivazione probabilmente si ridurrà rapidamente. Allo stesso modo, all'inizio non dovrebbe essere esagerato. Per coloro che sono altamente motivati, ma fisicamente non preparati di conseguenza, tende a continuare ad allenarsi per disturbi minori. "Questo può portare a lesioni a lungo termine. Un chiaro indicatore di ciò è quando si modifica sempre dopo l'allenamento. Soprattutto chi si allena da solo dovrebbe prestare attenzione a questi segnali di allarme ", afferma Müller. Se i reclami devono essere trattati, ovviamente, dipende dal singolo caso - con "disturbi una tantum", uno sarebbe, tuttavia, secondo l'esperto di solito non al medico.
L'attrezzatura costosa è superflua all'inizio
Secondo Preibsch, le attrezzature costose come gli altri sport non sono necessarie all'inizio. "Puoi lavorare con il tuo peso corporeo o contro la gravità nel primo trimestre", spiega l'esperto. Se qualcosa deve essere acquistato in supporto, si raccomandano i dispositivi, l'esempio invitante. può essere collocato sulla scrivania o sul tavolo del salotto, quindi l'insegnante e insegnante di ginnastica certificata dallo stato Gabi Fastner, che offre anche video di formazione su "Youtube".
L'allenamento non dovrebbe durare più di 20 a un massimo di 30 minuti, in modo che nemmeno in pensieri anticipati come "per gli esercizi non ho tempo oggi" per garantire che non è nemmeno iniziato, quindi Fastner. Per abituarsi al corpo lentamente al nuovo carico, due sessioni di allenamento a settimana sono sufficienti all'inizio. In seguito, tuttavia, il carico di lavoro può essere tranquillamente aumentato, ma un giorno deve essere sospeso tra le unità in modo che il corpo possa rigenerarsi correttamente, spiega Müller. Dal punto di vista di un esperto, sono importanti esercizi di stabilizzazione, coordinazione e allenamento muscolare profondo, che possono essere tutti ben implementati a casa.
Avere il programma di allenamento controllato regolarmente
Secondo Müllers, se hai un piano preparato da un fisioterapista, questo di solito comporta da quattro a sei esercizi. Tuttavia, approssimativamente ogni sei settimane o tre mesi, il piano dovrebbe essere controllato per la tempestività, ad es. se necessario per aumentare l'intensità dell'allenamento. Perché "la formazione deve essere variata per poter progredire", continua l'esperto.
Tutte le immagini: kreativloft GmbH - fotolia Lavarsi i denti su una gamba favorisce la coordinazione
Per allenare i muscoli di tutto il corpo e stabilizzare il centro del corpo, secondo Fastner, il cosiddetto "supporto gomito" molto bene. Qui, tuttavia, si dovrebbe prestare particolare attenzione alla posizione del bacino. Poiché è troppo basso, crea una croce vuota, che è permanentemente dannosa per la schiena. I sit-up o gli scricchiolii sono malgrado la loro reputazione non sempre raccomandata, perché "chi siede molto spesso tende comunque a tirarsi indietro. Questa limitazione è quindi rafforzata ", afferma Müller. Qui, invece, sono utili esercizi in cui solo le braccia e le gambe vengono mosse mentre il tronco rimane diritto. Se vuoi migliorare il tuo coordinamento, secondo Fastner, anche con squat su terreno traballante ben consigliato, per il quale si potrebbe usare un asciugamano arrotolato. Lo spazzolino da denti su una gamba potrebbe migliorare la capacità di coordinare. (Nr)