Condividere:
Salute La manutenzione e l'accumulo di muscoli possono essere implementati anche in età avanzata
Dall'età di circa 30 anni, la disgregazione muscolare di solito inizia lentamente, a volte anche prima nelle persone con meno attività fisica. La diminuzione della massa e della funzione muscolare, la cosiddetta sarcopenia, aumenta il rischio di cadute e ossa rotte. Ma puoi fare qualcosa al riguardo.
La perdita muscolare inizia già a 30 anni
30 non è ancora considerato "vecchio" da molto tempo, ma a questa età inizia lentamente la perdita muscolare e la conseguente perdita di potere. Da circa 50 anni, questo processo accelera. Il declino della massa e della funzione muscolare, la cosiddetta sarcopenia, porta a fragilità, debolezza e disturbi dell'equilibrio. Cadute e ossa rotte possono essere il risultato. Gli esperti spiegano cosa puoi fare al riguardo.
All'età di 30 anni inizia la degradazione della massa muscolare. Ma una buona muscolatura è il prerequisito per le prestazioni fisiche. L'esercizio fisico regolare e una dieta ricca di proteine contribuiscono al mantenimento e allo sviluppo dei muscoli in età avanzata. (Immagine: Robert Kneschke / fotolia.com) Manutenzione del muscolo e accumulo di vecchiaia possibile
La muscolatura sufficientemente ben allenata è un requisito fondamentale per mantenere la salute, l'indipendenza e la qualità della vita nella vecchiaia.
Tuttavia, molte persone non contrastano la disgregazione muscolare in età avanzata. Le gravi conseguenze per le persone colpite sono ancora sottostimate.
La Società tedesca di medicina interna e. V. (DGIM) in occasione della Giornata internazionale degli anziani il 1 ° ottobre 2017.
Secondo gli esperti, la conservazione muscolare e l'accumulo sono possibili nella vecchiaia. I medici dovrebbero quindi tenere sempre d'occhio la massa muscolare dei loro pazienti e, se necessario, prescrivere un esercizio precoce, un allenamento mirato e una dieta ricca di proteine.
Come riconosci la sarcopenia??
A partire dai 30 anni circa, il rimodellamento fisiologico del tessuto muscolare nel tessuto adiposo inizia dallo 0,3 all'1,3% / anno.
"Se non fai nulla a riguardo, circa il 30-50 per cento della massa muscolare si perde gradualmente fino all'età di 80", ha spiegato il professor Dr. med. med. Cornel C. Sieber, presidente della DGIM 2017/2018 in una comunicazione.
Ma come si riconosce che è presente una sarcopenia? "Nella sarcopenia, la massa muscolare, la forza muscolare - come il potere di presa delle mani - e la funzione muscolare - per esempio, la velocità di camminata del paziente o la capacità di alzarsi dalla sedia - diminuiscono".
"Una circonferenza della parte inferiore della gamba di meno di 31 cm è anche un'indicazione della presenza di sarcopenia."
Prerequisito per le prestazioni fisiche
Una buona muscolatura è il prerequisito per le prestazioni fisiche. "È anche fondamentale gestire le attività quotidiane come alzarsi, vestirsi, salire le scale o fare la spesa in modo indipendente", ha detto il dottore.
Inoltre, i muscoli allenati aiutano a ridurre il rischio di caduta. Aumenta la resistenza e aiuta a mantenere il sistema cardiovascolare, il metabolismo e le funzioni cerebrali.
Un buon corsetto muscolare è anche utile per il recupero dopo l'intervento chirurgico: "Se il paziente può partecipare attivamente, la mobilizzazione e la riabilitazione precoce saranno migliori."
Rimani fisicamente attivo
"Tuttavia, la consapevolezza della sarcopenia, anche tra noi medici, finora piuttosto bassa", ha detto il professor Sieber. Si può contrastare la perdita muscolare entro certi limiti: "La costruzione del muscolo è possibile fino all'età più alta".
Pertanto, egli consiglia di cogliere ogni opportunità per essere fisicamente attivi. "Soprattutto gli anziani, che sono già seduti molto, dovrebbero interrompere i lunghi periodi di seduta regolarmente alzandosi e camminando qualche minuto per qualche minuto."
Ottimale sarebbe un'attività fisica mirata di 150 minuti a settimana, divisa in cinque unità in giorni diversi.
Altri esperti sottolineano anche ripetutamente l'importanza dell'esercizio fisico regolare per mantenersi in forma e in salute fino alla vecchiaia.
Dieta ad alto contenuto proteico
Anche con una buona alimentazione, la sarcopenia può essere rallentata. "Nella vecchiaia, il corpo può usare meno proteine. Allo stesso tempo, ne ha bisogno di più ", ha spiegato il professor Sieber.
Le proteine sono elementi costitutivi essenziali per il tessuto muscolare. "Ecco perché gli anziani dovrebbero mangiarne di più." Raccomanda un apporto proteico giornaliero di 1,0-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (anche un po 'di più nel caso degli alveari).
Questo è più della quantità raccomandata di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti sani. Spesso questo può essere raggiunto solo con l'assunzione aggiuntiva di integratori ricchi di proteine, che possono essere prescritti dal medico curante.
Ma il latticello contiene la proteina leucina, che sostiene la crescita muscolare, in una concentrazione piuttosto elevata.
La ricotta è anche uno degli alimenti che può aumentare la crescita muscolare.
"Una dieta mediterranea equilibrata è ottimale. Questi includono molte verdure e frutta, olio d'oliva, uova e noci. La proteina dovrebbe venire più dalle piante e dai pesci, come dalla carne rossa ", ha detto il medico.
"Anche un moderato consumo di vino è permesso. Un apporto calorico ragionevole di 25-30 Kcal per chilogrammo di peso corporeo e circa 1,5 litri di idratazione è importante soprattutto nella vecchiaia ".
Vitamina D per il mantenimento muscolare e il rafforzamento delle ossa
La vitamina D ha anche dimostrato di essere efficace nel mantenere i muscoli e rafforzare le ossa. Qui il medico geriatrico raccomanda l'assunzione di almeno 800 Unità Internazionali (UI) di vitamina D al giorno.
Soprattutto nei freddi mesi invernali con poco sole, l'assunzione aggiuntiva di vitamina può essere utile.
Secondo DGIM è attualmente in fase di ricerca l'effetto di altri input di nutrienti per fermare la perdita muscolare. Per una raccomandazione finale, era ancora troppo presto.
"La sarcopenia come fattore di rischio per la perdita funzionale deve essere affrontata prima che i pazienti sperimentino limitazioni irreversibili", ha affermato il professor Dr. med. Dr. h. c. Ulrich R. Fölsch, segretario generale della DGIM di Kiel.
In retrospettiva, sarebbe molto più difficile recuperare il terreno perduto. "Soprattutto sullo sfondo del crescente invecchiamento della nostra società, è necessario un ripensamento di tutti i soggetti coinvolti - medici, infermieri, fisioterapisti e pazienti - nella direzione della prevenzione." (Ad)