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Le 5 migliori fonti proteiche - le proteine come elementi costitutivi della vita
Oltre ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono tra i nutrienti elementali che dovremmo assumere quotidianamente attraverso la dieta. Le proteine sono composte da aminoacidi e talvolta giocano per
- il metabolismo
- la costruzione muscolare
- il grasso brucia
- la costruzione e la riparazione di celle
- anche il flusso sanguigno
- il sistema immunitario
un ruolo importante. Inoltre, sono considerati una preziosa fonte di energia, che garantisce una saturazione di lunga durata.
Le proteine si trovano in molti alimenti animali e vegetali. Questi possono essere utilizzati più facilmente da fonti animali, in quanto sono più simili alle proteine del nostro corpo. Tuttavia, dovrebbero essere utilizzate anche le fonti vegetali - è necessario creare un equilibrio.
Proteine sane Immagine: doris oberfrank-list - fotolia Quanta proteina di cui la persona ha bisogno al giorno dipende da diversi fattori, come l'età, il peso e l'attività fisica. Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE), un adulto dovrebbe mangiare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Uova, latticini, pesce, carne e legumi sono particolarmente adatti a questo.
1. uova
La prima fonte di proteine che la maggior parte della gente pensa sono le uova. Ma anche se puoi contarli tra le migliori fonti, non sono affatto in primo luogo. 100 grammi di uova contengono in media 13 grammi di proteine. Sebbene la tesi sia stata ora confutata in molti studi, molte persone ancora evitano di mangiare uova perché temono di mangiare troppo colesterolo. Sebbene le uova ne contengano una quantità relativamente grande, il corpo si adatta di conseguenza alla sua produzione di colesterolo, se ne prendi di più.
Le uova possono essere preparate in diversi modi: dalla versione cotta per la colazione o come spuntino intermedio sulle uova strapazzate alle uova fritte. Sono anche un ingrediente popolare di molti piatti.
Oltre alle proteine, le uova contengono altri nutrienti importanti, che sono riciclabili al 95 percento e anche facili da digerire. Questi preziosi ingredienti includono:
- calcio
- sodio
- potassio
- fosforo
- zinco
- Ferro e
- selenio
2. prodotti lattiero-caseari
I latticini sono anche tra le più importanti fonti di proteine. Contengono anche nutrienti e nutrienti, che a volte giocano un ruolo significativo per i denti e le ossa. Conta il numero di latticini più popolari
- yogurt
- cagliata
- formaggio
- burro
- crema
e molti altri. Il più delle volte, in questo paese vengono utilizzati prodotti caseari a base di latte vaccino, ma anche gli alimenti a base di latte di pecora o di capra stanno diventando sempre più popolari.
2.1 formaggio
Per molte persone, il formaggio fa parte della dieta quotidiana. La selezione è ampia e talvolta diversa per gusto, contenuto di grassi e consistenza. Tra i formaggi più popolari troviamo, tra gli altri
- Gouda
- Emmentaler
- Edam
- cheddar
- formaggio di montagna
- Brie e
- Camembert.
Il contenuto di proteine varia di conseguenza; in 100 grammi di Gouda si possono trovare ad es. 25 grammi di proteine, in 100 grammi di Emmentaler 29 grammi. Non dovrebbe essere troppo formaggio, tuttavia, se si vuole prestare attenzione alla sua linea.
(Immagine Printemps / fotolia.com) 2.2 yogurt
Lo yogurt è il latte che è stato addensato dai batteri dell'acido lattico. Nel frattempo, ci sono innumerevoli varietà e più livelli di grassi - chi vuole mangiare sano, ricorrendo alla variante naturale con poco grasso al meglio.
100 grammi di yogurt vengono con circa 3,5 grammi di proteine. Inoltre, lo yogurt nella sua versione più sana contiene vitamina A, vitamine del gruppo B nonché vari minerali e oligoelementi come
- Kalzim
- iodio
- fluoro
- Zinco e
- fosforo.
2.3 cagliata
Quark è anche uno dei popolari prodotti caseari e quindi preziosi fornitori di proteine. Può essere utilizzato sia per cibi dolci che salati, e nella versione magra e una quantità di 100 grammi ha un orgoglioso 12 grammi di proteine.
Inoltre, è a basso contenuto di calorie e fornisce un sano contributo alla perdita di grasso o alla crescita muscolare. Degno di nota è anche il calcio contenuto, che assicura ossa forti.
3. pesce
Con le migliori fonti di proteine, il pesce non deve mancare, perché è possibile coprire il fabbisogno proteico giornaliero con piccole porzioni e viene fornito anche con molte altre sostanze nutritive importanti. Soprattutto nel contesto di una dieta, il pesce viene spesso definito cibo popolare. Il salmone e il tonno sono tra le varietà preferite.
3.1 salmone
Sebbene il salmone sia ricco di grassi, questi sono acidi grassi essenziali e un'alta proporzione di grassi omega-3, che contribuiscono in modo significativo ad aumentare il tasso di combustione dei grassi e possono essere immagazzinati solo in misura limitata nel nostro corpo. Un altro vantaggio è l'effetto di saturazione a lunga durata. Il contenuto proteico di 100 grammi di salmone è di circa 20 grammi.
Il pesce è sano e ha un sapore eccellente. I ricercatori ora hanno scoperto che i pesci grassi possono persino proteggerci dagli attacchi di cuore. Il motivo sono gli acidi grassi omega-3. (Immagine: karepa / fotolia.com) 3.2 tonno
Significativamente meno grassi, tuttavia, contiene il tonno. La quantità di proteine è persino superiore al salmone: puoi mangiare circa 25 grammi per 100 grammi di tonno. Per una dieta ipocalorica, questo pesce è l'ideale. Altri ingredienti importanti includono
- iodio
- omega-3
- vitamine A-D
- acido folico
- fluoruro
- fosforo
- magnesio
- ferro
e molti altri importanti nutrienti (vedi tabella nutrizionale delle specie ittiche proteiche). Il tonno può essere gustato caldo e freddo e preparato in vari modi.
4. carne
Anche la carne potrebbe non mancare tra i fornitori di proteine. In questo paese, è disponibile in una varietà di design ogni giorno sul piatto. Coloro che non esagerano con il loro consumo e scelgono le varietà giuste possono segnare molto in termini di alimentazione sana. Quando si guarda il contenuto di proteine, in particolare il pollame e la bistecca dovrebbero atterrare sul menu.
4.1 pollame
Il pollame può anche dare un contributo prezioso alla dieta. soprattutto
- pollo
- oca
- Turchia e
- anatra
sono varietà popolari che possono segnare con un basso contenuto di grassi. Questo include molte sostanze nutritive e un sacco di proteine per gli ingredienti. Per 100 grammi di pollame fresco sono 23 grammi per il tacchino, 22 grammi per il pollo, 16 grammi per l'oca e 18 grammi per l'anatra.
4.2 bistecca
In 100 grammi di bistecca, sono inclusi circa 25 grammi di proteine, quindi questo può anche essere considerato tra i migliori. Anche se una piccola bistecca classica, un pezzo di carne di manzo arrosto o alla griglia, potrebbe non sembrare molto ripiena a prima vista, può fermare la fame a lungo. È quindi anche uno dei componenti popolari dell'alimentazione sportiva, soprattutto per il fatto che il suo contenuto di grassi è significativamente inferiore rispetto ad altri tipi di carne.
5. legumi
E infine, i legumi non dovrebbero mancare nella lista delle migliori fonti di proteine.
- fagioli
- piselli
- Lenti e
- semi di soia
sono tra le varietà più popolari. Tra i legumi degli alimenti vegetali il più alto contenuto proteico; Inoltre, sono ricchi di fibre e minerali.
Legumi come ceci, lenticchie e fagioli bianchi contengono molto ferro e sono quindi una buona alternativa alla carne. (Immagine: emuck / fotolia.com) 5.1 semi di soia
I semi di soia contengono 36 grammi di proteine per 100 grammi. Rappresentano un popolare sostituto della carne e sono particolarmente importanti nella cucina vegetariana perché forniscono al corpo molte sostanze nutritive importanti. In questo paese li prendi più spesso in forma secca; Se vuoi comprare fresco, provalo in un negozio asiatico. La soia può essere ulteriormente trasformata in molti prodotti; sono popolari per esempio
- olio di soia
- salsa di soia
- Latte di soia o
- tofu.
5.2 lenti
A seconda delle varietà, fino a 20 grammi di proteine si trovano in 100 grammi di lenticchie. Anche loro sono considerati eccellenti agenti sazianti e sono parte integrante della dieta delle persone attente alla salute. Le lenticchie sono disponibili in una varietà di colori e altrettanto ampie sono le opzioni di preparazione.
Sono disponibili in forma sbucciata e non pelata, quest'ultima è molto più nutriente e ha anche un sapore più intenso. Le lenticchie sbucciate, d'altra parte, hanno il vantaggio di essere più facili da digerire.
Oltre al contenuto di proteine, in particolare il contenuto di fibre è molto alto, il che a volte porta al livello di zucchero nel sangue che aumenta lentamente. Un altro vantaggio: le tossine sono prese dall'intestino ed escreti.