Condizione di costruzione metodi efficaci per i principianti

Migliora le prestazioni

Le persone che hanno deciso di fare più sport spesso falliscono all'inizio di una brutta condizione. Non appena hai completato i primi metri nello sprint, fatto qualche push-up o sollevato i primi pesi, sei senza fiato e hai capito che c'è ancora molta strada da fare prima che l'atleta competitivo. Ma cosa si può fare per migliorare la propria condizione e per durare più a lungo in situazioni fisicamente impegnative? Il nostro contributo all'argomento fornisce assistenza.

contenuto

Migliora le prestazioni
Qual è la condizione??
Il fitness è più della semplice resistenza
All'inizio c'è un buon piano
L'obiettivo è formulato, il piano di allenamento è - ed ora?
Corretta alimentazione in condizioni di costruzione
Perché i periodi di riposo sono così importanti nella costruzione delle condizioni
A cosa dovresti prestare attenzione quando si condiziona?

Qual è la condizione??

Nel linguaggio generale, la capacità fisica o la capacità di resistenza per le prestazioni atletiche è intesa come fitness. Tuttavia, se si guarda la definizione del termine e la parola origine un po 'più vicina, si noterà rapidamente che la condizione non si riferisce esclusivamente alla prestazione fisica. Il termine "condizione" deriva dalla parola latina condicio, che descrive la determinatezza o la condizione di una persona o cosa e quindi riguarda la loro condizione nel suo complesso.

Prima di tutto, la condizione fisica riflette lo stato di salute di una persona, per cui la capacità è solo una parte della sua costituzione. Inoltre, la salute degli organi e la funzione degli organi così come le condizioni mentali e psicologiche di una persona svolgono un ruolo importante nelle condizioni generali di una persona.

Oltre alla capacità fisica - intesa nell'uso comune - la salute degli organi e la funzione degli organi così come le condizioni mentali e psicologiche di una persona svolgono un ruolo importante nelle condizioni generali di una persona. (Immagine: contrastwerkstatt / fotolia.com)

Non è così diverso quando si tratta di sport. Perché la condizione atletica dipende da più di un aspetto di prestazione. Oltre alla forma fisica qui, per esempio, l'attitudine mentale al requisito di prestazione atletica è rilevante. Le persone che generalmente non amano lo sport sono solitamente meno ambiziose e più difficili da motivare quando si tratta di migliorare le proprie condizioni. D'altra parte, coloro che affrontano le sfide sportive con un atteggiamento positivo e una volontà forte troveranno probabilmente più facile affrontare le prime battute d'arresto, perseverare e lentamente ma costantemente crescere oltre se stesse.

Un altro punto critico, che deve essere preso in considerazione quando si impostano le condizioni, sono i limiti di carico individuali. Le persone che soffrono di problemi cardiaci, ad esempio, possono solo aumentare fino a un certo punto le loro condizioni, poiché il loro cuore minaccia di fallire sotto stress eccessivo. Le persone con problemi articolari, d'altra parte, devono fare a meno di sport che sono stressanti per le loro articolazioni, come il jogging o lo sport di squadra, che può anche limitare alcune misure per migliorare la loro condizione.

Il fitness è più della semplice resistenza

Ultimo ma non meno importante, deve essere fatta una distinzione tra diverse forme di prestazione in condizioni atletiche. Ad esempio, i maratoneti di successo non sono automaticamente ugualmente potenti quando si tratta di sollevamento pesi. Al contrario, gli atleti di forza non possono automaticamente sprintare altrettanto resistenza o agire velocemente sul campo di calcio. Questo dimostra quanto sia errata la normale equazione di condizione e resistenza nella vita di tutti i giorni. In effetti, la condizione di fare sport comporta molti più aspetti della perseveranza. Per questo motivo, viene fatta una distinzione tra quattro qualità di condizione:

Endurance - Endurance svolge un ruolo importante soprattutto nella corsa e negli sport in bicicletta. Ma altri sport orientati alla distanza come il nuoto, il pattinaggio in linea, lo sci o il pattinaggio artistico fanno affidamento su una buona resistenza.
Agilità - L'agilità è l'estensibilità generale e la flessibilità di un corpo. Questo è particolarmente importante nel campo della ginnastica e della ginnastica da pavimento. Ma anche gli sport run-bound, ad esempio il salto con l'asta o il salto in lungo, così come alcuni sport di squadra, richiedono una certa mobilità. Inoltre, una migliore mobilità può contribuire a ridurre il rischio di lesioni e stringere il tessuto corporeo.
Naturalmente, la forza - il potere gioca un ruolo centrale, specialmente negli sport di forza come il sollevamento pesi. Ma anche nelle arti marziali come il pugilato o il wrestling è necessaria una buona condizione nel campo della forza muscolare. Inoltre, la forza è anche importante per mantenere una forma del corpo definita e ridurre il rischio di lesioni durante lo sport.
Velocità - Oltre alla corsa, che ovviamente si svolge sempre ad un certo ritmo, è richiesta velocità o risposta rapida soprattutto negli sport di squadra come il calcio e la pallamano. Allo stesso modo, sport come il badminton, il tennis o anche il pugilato e lo sci non sono privi di una rapida reazione. Anche qui, le abilità cognitive dell'atleta giocano un ruolo essenziale quando si tratta di un'azione rapida.

A seconda della disciplina, vi sono quindi anche requisiti diversi per poter essere considerati come atleta con una condizione ben posizionata nei rispettivi campi. Lo stesso vale per il design dell'allenamento, che può includere esercizi molto diversi a seconda del miglioramento desiderato in una delle quattro discipline. Un esempio sorprendente e molto chiaro qui sono le esigenze estremamente diverse su un maratoneta e un sollevatore di pesi.

La condizione include resistenza, agilità, forza e velocità - a seconda dello sport, l'attenzione e la natura condizionale di questi fattori sono differenti. (Immagine: takoburito / fotolia.com)

Un maratoneta avrà scarso successo nel suo sport se pone la sua attenzione sulla formazione della massa muscolare. Questo sarebbe più di un ostacolo nella maratona perché troppa massa rallenta il corpo e quindi rende difficile passare attraverso il traguardo il più velocemente e il più duraturo possibile. In cambio, un sollevatore di pesi alla panca raggiungerà presto i suoi limiti se invece di sollevare pesi trascorrerà il suo tempo di allenamento a fare jogging sul tapis roulant. Perché ciò che conta quando il sollevamento pesi è in primo luogo la forza muscolare.

Naturalmente, questi due esempi sono più rilevanti per gli sport professionistici e non necessariamente per le persone che vogliono migliorare la loro condizione olisticamente. Qui, in termini di buone condizioni, tutte le discipline fondamentali della prestazione atletica dovrebbero essere addestrate nel miglior modo possibile, se non altro per evitare conseguenze sulla salute come infiammazione delle articolazioni, strappi muscolari o accorciamento dei tendini. Ma ogni sport ha anche le sue esigenze individuali, che diventano importanti al più tardi quando si decide un'attività sportiva favorita.

All'inizio c'è un buon piano

La domanda su come iniziare a costruire una condizione può essere risolta in modo semplice: con un allenamento che migliora le prestazioni. Ma se vai nei dettagli, hai bisogno di un approccio più dettagliato che si concentra su tre punti principali:

Obiettivo: prima di iniziare a progettare un piano di allenamento dedicato, devi definire un obiettivo per te stesso. Senza un obiettivo, a lungo termine sarà difficile rimanere sulla palla in modo permanente e tenere il passo con la propria motivazione. E anche l'energico pensionato, che va ad Aquatraining una volta alla settimana, ha un obiettivo: vuole rimanere in forma, non "arrugginito" e giocare a calcio con i suoi nipoti per un po '. Fondamentalmente, gli obiettivi atletici dovrebbero essere raggiungibili, chiaramente formulati e controllabili. Cinque possibili esempi all'inizio di un condition building sono qui:
1. Essere in grado di camminare le scale verso l'ufficio senza sbuffare.
2. Crea venti flessioni senza doversi fermare.
3. Bloccaggio di una certa quantità di peso sulla panca pesi.
4. Partecipazione di successo alla mezza maratona urbana.
5. Un corpo più stretto / la perdita di un certo numero di chili.

Piano di allenamento: una volta definito l'obiettivo, è possibile iniziare a perfezionare il piano di allenamento. Quando si sceglie lo sport (s), tuttavia, il divertimento e la motivazione non dovrebbero essere ignorati. Senza gioia nella corsa, l'attenzione cade rapidamente fuori dalla vista e le cadute di motivazione. Al fine di ottenere impulsi per motivare i piani di allenamento, ci si può rivolgere a conoscenti amanti dello sport, ai formatori in palestra o anche a varie pagine Web in Internet. Ma ci sono una serie di sport che sono particolarmente adatti per le quattro discipline del fitness:

area fitness	sport
resistenza	jog ciclismo nuoto rollerblade
mobilità	Ginnastica / ginnastica da pavimento danza trampolining yoga
forza	lavorare fuori allenamento con i pesi esercizi a corpo libero boxe
sveltezza	Allenamento ad alta intensità (HIIT) Brevi tiri e sprint sport con la palla (ad esempio, tennis o calcio) fartlek

Motivazione: Il design dell'obiettivo, così come il piano di allenamento, è molto individuale e dipende anche dalle proprie ambizioni sportive. Non tutti gli atleti sono desiderosi di partecipare alle competizioni e portare a casa i trofei. È importante che gli obiettivi siano realizzabili per la persona e motivarli a perseverare. Il fatto che di volta in volta devi dare una scossa in termini di motivazione, dovrebbe essere chiaro a chiunque inizi con la struttura di condizionamento fin dall'inizio.

L'obiettivo è formulato, il piano di allenamento è - ed ora?

Con la formazione pianificata e la motivazione focalizzata sono già due elementi fondamentali per una buona condizione. Il prossimo passo è: iniziare. Ad un certo punto arriva il punto in cui, figurativamente, "basta indossare le scarpe da corsa e iniziare" deve. Tuttavia, non bisogna dimenticare che il corpo deve essere lentamente introdotto in un periodo di allenamento più intenso. Altrimenti, l'unico pericolo è l'aumento delle lesioni da sovrallenamento. Due o tre giorni di allenamento a settimana da 30 a 60 minuti sono quindi completamente sufficienti per il primo mese. Successivamente, le unità di allenamento possono essere espanse passo dopo passo, ad esempio, da un periodo di allenamento più lungo o dall'aumento delle unità di peso o dalla pista di allenamento.

Inoltre, i principianti dovrebbero considerare l'accumulo di condizioni, che il corpo ha bisogno di energia e rigenerazione sufficienti, nonché una dieta che promuove le condizioni oltre a sufficienti impulsi di allenamento per ottenere successi percettibili.

Corretta alimentazione in condizioni di costruzione

La corretta alimentazione è essenziale per la costruzione muscolare. Oltre ad una dieta bilanciata e ricca di vitamine, le proteine dovrebbero essere al centro della dieta quotidiana. La proteina è necessaria all'organismo per costruire massa muscolare. Per questo motivo, una dieta ricca di proteine è un concetto nutrizionale comunemente riscontrato negli atleti. Particolarmente raccomandati a questo proposito sono gli alimenti che non hanno troppo grasso nonostante il loro alto contenuto proteico. Gli esempi sono:

pesce magro, carne e pollame,
cibo Magerquark,
Verdure ad alto contenuto proteico (come piselli, fagioli o patate),
noccioline,
riso
e cereali integrali

Naturalmente, quando si preme il tempo, si può anche passare a un frullato proteico. A lungo termine, tuttavia, questo non dovrebbe sostituire un pasto a tutti gli efetti, poiché altrimenti il corpo perde troppi nutrienti di cui ha bisogno per la produzione giornaliera di energia.

Perché i periodi di riposo sono così importanti nella costruzione delle condizioni

Delle sufficienti fasi di rigenerazione, ad esempio sotto forma di giornate libere da allenamento, servono a riparare qualsiasi micro-danno che si è verificato nel tessuto e, soprattutto, a costruire muscoli e strutture di supporto. Solo una muscolatura ben costruita ed efficiente, così come legamenti e tendini robusti, costituiscono una condizione di base sufficiente, al fine di essere in grado di fornire servizi buoni a lungo termine. Da un lato, si raccomanda una durata del sonno di almeno 6-8 ore, in modo che il corpo abbia tempo sufficiente per la rigenerazione durante il sonno.

Inoltre, la formazione non dovrebbe essere richiesta su base giornaliera. Il cambiamento più comune nell'area fitness tra giorno di allenamento e giorno di non allenamento, come buona mediocrità tra stress e recupero. I principianti, come detto sopra, dovrebbero avvicinarsi lentamente a questo cambiamento naturale per non affaticare il corpo inizialmente debole e non provocare reazioni di sovraccarico.

Un altro trabocchetto in termini di mancanza di periodi di riposo nella costruzione delle condizioni è chiaro, se si guarda più a fondo nella regolazione ormonale del corpo. In situazioni di stress, le ghiandole surrenali rilasciano una grande quantità di cortisolo ormone, che è anche noto come ormone dello stress. Tuttavia, il corpo non fa distinzione tra diversi fattori di stress. Lo stress è lo stress, se basato sullo stress fisico o mentale. Pertanto, il cortisolo è anche necessario e rilasciato negli sport per fornire più energia possibile il più rapidamente possibile, perché l'ormone ha un effetto stimolante sul metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine. Tuttavia, un livello di cortisolo permanentemente elevato, come accade in stress prolungato senza fase di rigenerazione, porta anche a:

Aumento della suscettibilità alle infezioni,
Tendenza all'ipertensione e alle malattie cardiache,
Sovrappeso e perdita muscolare,
Debolezza di concentrazione e limiti di potenza cerebrale
e sbalzi d'umore, ansia e depressione.

Coloro che non prendono seriamente in considerazione l'importanza dei periodi protettivi nello sport, non solo inevitabilmente peggiorano il loro equilibrio delle condizioni, ma promuovono anche i reclami di salute.

A cosa dovresti prestare attenzione quando si condiziona?

Ci sono una serie di fattori che possono causare la motivazione e l'allenamento a fallire dopo un po 'di allenamento iniziale. Inoltre, durante la formazione dovrebbero essere seguite alcune linee guida, in modo tale da stabilire anche un successo formativo. Per questo motivo, ecco alcuni suggerimenti:

Esercizi di esecuzione: molti principianti che si sforzano di costruire una condizione falliscono perché fanno solo gli esercizi di allenamento con la mezza cuore. Tuttavia, è importante completare in modo pulito i movimenti relativi all'esercizio, altrimenti il carico richiesto potrebbe non funzionare. Inoltre, esercizi eseguiti impropriamente aumentano anche il rischio di lesioni.

Diversità nel piano di allenamento: è importante in tutti gli sport, quello che fa il funambolo tra carico e sovraccarico. Ovviamente, il corpo deve essere caricato ad un certo punto e ricevere impulsi appropriati per registrare un aumento delle prestazioni. Dopotutto, il corpo non fa crescere nessun muscolo se non viene usato comunque. Tuttavia, dovrebbe essere considerato il grado di varietà necessario. Perché nel senso di adattabilità, il corpo si abitua a uno stress monotono molto rapidamente. Di conseguenza, mancano gli impulsi di allenamento essenziali per l'aumento delle prestazioni e tutti i percorsi sono pavimentati per la temuta performance bassa.

Non esagerare: un piano di formazione vario mantiene certamente la motivazione. Esercizio eccessivo, tuttavia, c'è anche il pericolo di sovraccarico. Se ti alleni troppo, corri troppo velocemente o troppo a lungo, o carichi pesi troppo alti, senza consentire al corpo fasi di rigenerazione appropriate, questa congestione può portare rapidamente a conseguenze controproducenti. Ad esempio, la perdita di concentrazione durante l'esercizio fisico può provocare lesioni sportive a causa di incuria. Inoltre, un basso livello di prestazioni e motivazione è molto più probabile, se sovraccarichi il corpo in modo permanente. Per inciso, lo stato indesiderato può diffondersi anche in altre aree della vita. Inoltre, in caso di sovraccarico anche una ridotta crescita muscolare minaccia a causa dell'esaurimento costante del tessuto. Invece di costruire muscoli in questi casi, di solito un lungo dolore, che rende la tortura ulteriore addestramento.

La vita quotidiana e privata hanno la precedenza: non dovrebbe essere trascurata quando si concentra sulla formazione che migliora le prestazioni per adattare l'esercizio alle esigenze individuali della vita quotidiana. Per chi non viaggia come atleta professionista, dovrebbero esserci priorità chiare nella vita di tutti i giorni, e questi sono: famiglia, amici e lavoro. D'altra parte, non bisogna forzarsi alla formazione quotidiana e semplicemente accettare le naturali fasi alte e basse dei propri limiti motivazionali. A volte ci sono solo giorni, quando corriamo al massimo delle prestazioni, mentre negli altri giorni manca la motivazione per i più piccoli compiti quotidiani. Ad esempio, anche dopo una dura giornata di lavoro con molte ore di straordinario, solo pochi si dirigono verso la palestra. Ci sono anche fasi nella vita in cui i nostri limiti mentali del tollerabile dettano che preferiamo rilassarci piuttosto che "mordere". Questo è il caso, ad esempio, della cura della famiglia di parenti bisognosi di cure, della perdita di una persona amata o di un'altra sorte del destino. Che qui anche le prestazioni sportive diminuiscono, è del tutto normale, perché uno deve rendersi chiaro fin dall'inizio che i punti bassi di volta in volta sono completamente naturali e difficilmente qualcuno riuscirà, in tutte le aree della vita per un periodo più lungo senza interruzioni per offrire sempre prestazioni elevate.

Obiettivi realistici e accettazione di battute d'arresto: si dovrebbe sempre adattarsi alle fluttuazioni delle proprie prestazioni come descritto sopra e possibilmente affrontare possibili strategie di soluzione. Tuttavia, queste strategie sono molto spesso non in fisica, ma piuttosto nella gestione mentale. Quindi, se un successo di allenamento mirato non è sufficientemente veloce, non dovresti frustrare il fucile, ma guardare la situazione realistica e controllare cosa è andato storto. Gli esercizi hanno funzionato davvero bene? Gli obiettivi inizialmente erano forse troppo alti? Era già molto successo all'inizio della costruzione delle condizioni, quindi ora è difficile sovraperformare i successi iniziali in un tempo simile? O forse il corpo era forse troppo all'inizio, quindi ora è in difficoltà e ha bisogno di un periodo di recupero più lungo? Si è trascurato l'importante aspetto nutrizionale? Tutti questi problemi devono essere considerati con onestà e attenzione durante le battute d'arresto durante lo sviluppo delle condizioni.

« Comprare i preservativi è ancora scomodo per molte persone I collant a compressione non aiutano a correre più velocemente »