Allenamento ciclistico Migliora la resistenza attraverso gli stimoli

I principianti non dovrebbero rendere l'allenamento della bici troppo intenso

2014/07/25

Oltre a fare jogging, il ciclismo è uno dei passatempi più popolari per i tedeschi attivi. Per evitare sovraccarichi e lesioni, i ciclisti amatoriali dovrebbero prestare attenzione. L'agenzia di stampa „dpa“ Ha parlato con esperti di ciò che dovrebbe essere un allenamento ciclico mirato e sano.

Sviluppa la resistenza durante l'allenamento in bici
Chiunque cicla regolarmente aumenta la sua resistenza. Tuttavia, è importante non esagerare all'inizio, sottolinea Thorsten Lewandowski, autore del libro „Allenamento perfetto per la bici“, all'agenzia di stampa. „Soprattutto i principianti spesso si allenano troppo intensamente.“ Ma il corpo è sovrastimolato. Ideale è un allenamento con il 60-75% della frequenza cardiaca massima (numero di battiti cardiaci al minuto).

L'esperto consiglia. oltre al calmo allenamento di resistenza brevi intervalli con uno o due minuti di stress estremo - „Tranquillo per le Kotzgrenze“ , dice Lewandowski. In questo modo il metabolismo verrebbe stimolato e la capacità di coordinamento migliorata. Per i principianti ricchi prima la variazione nella zona per varietà nella formazione della bici, spiega l'allenatore di ciclismo Dennis Sandig. Quindi le scalate sui ponti autostradali erano adatte a far salire il polso.

Il professor Ingo Froböse della Sport University Cologne riporta sul suo sito web che anche il ciclismo ha un effetto positivo sulla psiche. Rende felici, perché i famosi ormoni della felicità sarebbero distribuiti, mentre lo stress si riduce. Chiunque fa un ciclo molto, soffre anche meno della depressione. Sport come il ciclismo migliorano anche l'apporto di ossigeno nel cervello, rendendo l'allenamento non solo felice ma anche intelligente.

Prestare attenzione alla tecnica corretta durante l'allenamento in bicicletta
Per quanto riguarda la tecnologia, Achim Schmidt, esperto di ciclismo della German Sport University di Colonia, ha un consiglio: calciare costantemente. Ideale sono da 80 a 90 calci al minuto. „L'allenamento è quindi molto efficace, protegge anche questa frequenza le articolazioni“, riferisce all'agenzia di stampa. Allo stesso tempo, il sistema cardiovascolare è rafforzato dal carico costante, in modo che vi siano benefici per la salute ottimali. „Spesso i ciclisti fanno rotolare troppo la bicicletta.“

L'addestramento della bicicletta dovrebbe avvenire su strade a basso traffico come strade sterrate, consiglia Sandig. „Sono più divertenti delle strade trafficate, che a volte sono scomode per pedalare a causa del traffico.“ A seconda della lunghezza del percorso, dovresti sempre portare abbastanza liquidi e snack. È anche importante conoscere prima la moto e la sua guida. Questo è più facile su un terreno chiuso, spiega Lewandowski. Le ruote sono più agili e richiedono un trattamento speciale rispetto alle normali biciclette. „La frenatura e la sterzata rapida, come evitare le porte di un'auto aperta, sono fondamentali per la sicurezza.“

Chiedi consiglio ad uno specialista quando acquisti una bici da corsa
Se vuoi aumentare la tua resistenza, dovresti fare un'ora di allenamento in bici libero tre o quattro volte a settimana. Questo è anche per i principianti che sono sani e hanno una forma fisica normale, possibile, spiega Schmidt. Anche il corpo ha bisogno di un tempo di rigenerazione. Come regola generale, più silenzioso è l'allenamento, più velocemente si potrebbe pedalare di nuovo, quindi Lewandowski.

Quando si acquista una bici da corsa, i principianti dovrebbero chiedere consiglio al negozio e non ordinare su Internet, consiglia l'esperto. Si differenzia tra le biciclette da corsa con un orientamento sportivo e i cosiddetti Tourers. „Entrambi sono adatti per l'allenamento“, così Lewandowski. In generale, la geometria della ruota deve adattarsi al corpo del guidatore. Inoltre, la qualità dei singoli componenti della ruota è importante, come il circuito, spiega Sandig. „Deve essere elastico e non deve fare lo strattone.“ Il trainer per bici raccomanda anche pedali a innesto che sono comodi e consentono una buona trasmissione di potenza.

Quando si regola l'altezza della sella si deve prestare attenzione per garantire che le ginocchia siano piegate solo leggermente nella posizione di guida, informa Schmidt. Spesso la sella è troppo bassa, il che potrebbe causare dolore al ginocchio. Doveva diventare uno „Fattore“ durante la guida, lo scienziato sportivo spiega in merito allo stress della schiena. La regolazione viene effettuata tramite la lunghezza del sedile e l'altezza del manubrio.