Gli esperti costruiscono muscoli da 40 anni in su? Questo è il modo in cui la crescita muscolare funziona anche in età avanzata

Uomini sopra i 40 anni: contrastano la disgregazione muscolare legata all'età con l'allenamento della forza

Sebbene sia comunemente lontano si applica con 40 anni come "vecchio", ma già la forza diminuisce a questa età - almeno se non si interviene contro la perdita di massa muscolare negli anziani. Secondo gli esperti, non è mai troppo tardi per costruire muscoli.

L'allenamento della forza è alla moda

Per anni è riportato un boom dell'industria del fitness in Germania e in altri paesi. Soprattutto l'allenamento della forza è la tendenza: allenarsi con i pesi aiuta a perdere peso. Questo a sua volta riduce il rischio di molte malattie della civiltà come il diabete e le malattie cardiovascolari come l'ipertensione. Soprattutto, l'allenamento serve a costruire muscoli. Questo è particolarmente importante per le persone che hanno già superato il 40.

L'allenamento per la forza aiuta a contrastare la disgregazione muscolare naturale nella vecchiaia. Un esperto spiega cosa dovrebbero considerare gli uomini sopra i 40 anni quando costruiscono i muscoli. (Immagine: bernardbodo / fotolia.com)

La manutenzione e l'accumulo di muscoli sono possibili anche in età avanzata

La manutenzione e l'accumulo di muscoli sono essenziali per mantenere la salute, l'indipendenza e la qualità della vita in età avanzata.

Tuttavia, molte persone non contrastano la disgregazione muscolare in età avanzata.

La perdita di muscoli e la conseguente perdita di potere inizia all'età di 30-40 anni. Pertanto, è importante contrastare questi - relativamente giovani anni.

Il personal trainer Detlef Romeike chiamato, "I produttori Stark", ha detto in un'intervista con la rivista "salute degli uomini" a cui gli uomini dovrebbero prendere da 40 anni di costruzione del muscolo.

Non allenarti come adolescenti

Secondo il fisioterapista di Amburgo, gli uomini sopra i 40 anni dovrebbero idealmente non comportarsi più come adolescenti durante l'allenamento di resistenza.

La quantità di allenamento dovrebbe essere significativamente ridotta rispetto a quella più giovane, ma l'intensità dovrebbe essere mantenuta. Inoltre, è necessario porre maggiore enfasi sulla rigenerazione.

"Chiunque avesse 5 sessioni alla settimana sarebbe meglio dedicarsi a tre intense sessioni di formazione oltre i 40", afferma l'esperto con 30 anni di esperienza di coaching.

Secondo l'esperto, la capacità di lavorare "è molto limitata con l'età, quindi devi lavorare di più nella ripresa". Tutti devono scoprire da soli il modo migliore per farlo.

Il 57-year-old ha, nella categoria "Salute Uomo" L'intervista ha indicato che anche è ancora un 40-year-old in grado di molto buono costruire muscolo, ma ci vuole più lungo di quello di un adolescente.

Secondo il personal trainer, la costruzione muscolare non è più possibile per le persone che hanno già esercitato molto intensamente. Queste persone combattono solo contro il degrado.

Non trascurare è anche il rischio di "guai". Il modo in cui questi falliscono dipende, tra le altre cose, dal fatto se e quanto sia stato attivo finora.

È quindi importante osservare sempre i periodi di recupero. Se ciò non accade, può causare infiammazione e dolore ai tendini e alle articolazioni.

Per alcuni nuovi arrivati, un allenatore può essere utile

Per l'entrata nell'allenamento per la forza non è troppo vecchio secondo l'istruttore istruttore anche con 40. Coloro che vogliono iniziare a tale età dovrebbero prendere sempre di più in considerazione le malattie degenerative e le eventuali lesioni.

Se necessario, è consigliabile rivolgersi a un allenatore professionista per l'inizio dell'allenamento per la forza.

Ma: "Se non hai lamentele e una buona sensazione fisica, allora un allenatore non è assolutamente necessario", dice Romeike.

Tuttavia, per coloro che stanno cercando di imparare gli esercizi classici di sollevamento pesi, è consigliabile lavorare con un allenatore.

Con o senza allenatore: "Dall'età di 40 anni, tre sessioni di allenamento intensivo a settimana sono il massimo che una persona può tollerare senza l'assistenza farmaceutica", spiega Romeike.

Secondo l'esperto, queste sono unità di tutto il corpo, perché negli anni maturi, gli uomini non dovrebbero più allenare i muscoli in isolamento, ma fare affidamento su attributi atletici.

Iniziare la rigenerazione anche durante l'esercizio

Sono sufficienti anche da cinque a sei esercizi, che sono completati in vari gradi. Quante volte dovrebbero essere eseguite, dipende dall'età: "con 45 45 ripetizioni sono annunciate", dice il professionista.

E 'importante pianificare e già davanti a tempo di allenamento per il warm-up già innescare la rigenerazione durante lo stress da respirazione profonda tra le frasi ei muscoli sono forniti con così tanto ossigeno.

Secondo Romeike, non ci sono molti esercizi che le persone sopra i 40 anni non dovrebbero più fare. Ad esempio, ciò che non raccomanda sono i tuffi in panchina perché mettono troppo a dura prova l'apparato della spalla.

Anche la pulizia del collo con il bilanciere è estremamente stressante per la spalla, oltre che per il collo.

La parte posteriore della banda non deve essere eseguita su una pendenza negativa, altrimenti potrebbe verificarsi un forte aumento della pressione sanguigna.

Meno esercizi sono migliori

Nel contributo "Mens Health" alcuni esercizi sono elencati, che sono adatti anche per gli uomini oltre i 40 anni: lo squat e stacco da terra con il bilanciere su panca con manubri in una presa overhand, spalla stampa con bilanciere seduto, in piedi con kettlebell e pull-up subdolo.

Questi possono essere fatti in palestra o nella palestra di casa, che richiede una panca per pesi, una barra per trazioni, un kettlebell e un bilanciere.

Non importa dove ti alleni: "Attenersi ai modelli base di movimento - specialmente quando si invecchia, meno esercizi sono migliori", dice Romeike.

Secondo il Personal Coach, l'attenzione non dovrebbe essere rivolta alla costruzione muscolare, ma alla flessibilità.

Questo si riferisce al fatto che gli esercizi di forza devono essere eseguiti nell'intera gamma di movimento, per esempio per venire nello squat con i glutei alle cosce posteriori.

L'esperto consiglia di allegare cardio alla frequenza cardiaca appropriata per ogni dieci minuti, altrimenti presto si esaurirà il vapore.

Non dovrebbe essere esagerato: "Un allenamento eccessivo di resistenza danneggia solo di più gli uomini. Se camminiamo o pedaliamo per un lungo periodo, il livello di cortisolo sale bruscamente ", dice Romeike.

Tutti gli ormoni dello stress rendono più difficile per voi perdere grasso. Inoltre, rallentano la rigenerazione.

Troppe proteine ​​possono ferire

Alcuni atleti ricorrono a barrette proteiche e frullati dopo l'allenamento per rafforzare i muscoli. Tuttavia, secondo gli esperti, questo non è necessario. È sufficiente un apporto proteico naturale.

Inoltre, Romeike sottolinea che il consumo di un frullato di proteine ​​direttamente dopo l'allenamento non è utile.

"Il sangue è quindi ancora nei muscoli, la digestione è troppo limitata, al fine di utilizzare le proteine ​​in modo ottimale in questo momento", ha detto l'esperto.

Secondo l'allenatore, è importante non cadere nella trappola proteica, perché troppe proteine ​​sono spesso associate a problemi del tessuto connettivo.

"Troppa proteina intasa la membrana cellulare, l'ultimo passaggio dal flusso sanguigno nella cellula", spiega l'esperto.

Coloro che consumano troppe proteine ​​a lungo rischiano la formazione di depositi che ostacolano lo scambio cellulare. Di conseguenza, i prodotti di degradazione non verrebbero fuori e le sostanze nutritive non entrerebbero nella cellula.

Dieta naturale

"Soprattutto nella vecchiaia, è fondamentale mangiare il più naturalmente possibile, dovresti assicurarti che il corpo ottenga tutto ciò di cui ha bisogno", raccomanda Romeike.

Quando si tratta di ciò che gli alimenti sono i migliori per un muscolo sano e veloce, molti pensano lo stesso con uova e bistecche.

Ma le proteine ​​vegetali, ad esempio i legumi, sono adatte. (Ad)