10 nuove regole DGE per una dieta sana

Mangia e bevi completamente secondo le 10 regole del DGE

La Società tedesca per la nutrizione (DGE) ha pubblicato per la prima volta le 10 regole per una dieta sana in una forma semplice e comprensibile. Coloro che aderiscono a questi principi fondamentali rimarranno sani, magri e in forma più a lungo. Le regole sono basate sulle più recenti scoperte scientifiche!

1. Goditi la varietà di cibo

Approfitta della varietà di cibo e mangia varia. Scegli prevalentemente cibi vegetali. Nessun cibo da solo contiene tutti i nutrienti. Più si varia, più basso è il rischio di una dieta unilaterale.

2. Verdura e frutta: prendere "5 al giorno"

Goditi almeno 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno. Anche legumi come lenticchie, ceci e fagioli e noci (non salati) fanno parte della selezione colorata.
Verdure e frutta forniscono molti nutrienti, fibre e fitonutrienti e contribuiscono alla saturazione. Mangiare frutta e verdura riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di altro tipo.

3. Scegli il grano intero

Per i prodotti a base di cereali come pane, pasta, riso e farina, la varietà di cereali integrali è la scelta migliore per la vostra salute. I cibi integrali durano più a lungo e contengono più nutrienti dei prodotti a base di farina bianca. Le fibre di cereali integrali riducono il rischio di diabete mellito di tipo 2, disturbi del metabolismo dei lipidi, cancro del colon e malattie cardiovascolari.

4. Completare la selezione con alimenti animali

Mangiare latte e latticini come yogurt e formaggio ogni giorno, pescare una o due volte alla settimana. Se mangi carne, non più di 300-600 g alla settimana.
Latte e latticini forniscono proteine ​​ben disponibili, vitamina B2 e calcio. Il pesce di mare ti fornisce iodio e grassi con importanti acidi grassi omega-3. La carne contiene ferro ben disponibile così come il selenio e lo zinco. Carne e soprattutto salsicce ma contengono anche ingredienti sfavorevoli.

5. Usa i grassi che promuovono la salute

Preferisci oli vegetali come olio di colza e grassi spalmabili fatti da loro. Evita i grassi nascosti. Il grasso è spesso "invisibile" negli alimenti trasformati come salsicce, pasticcini, dolciumi, fast food e prodotti finiti.
Gli oli vegetali, come tutti i grassi, forniscono molte calorie. Ma forniscono anche acidi grassi essenziali e vitamina E..

6. Risparmia zucchero e sale

Gli alimenti e le bevande zuccherati non sono raccomandati. Evita il più possibile e usa lo zucchero con parsimonia.

Risparmia sale e riduci la quantità di alimenti salati. Condisci creativamente con erbe e spezie.

Gli alimenti e le bevande zuccherati sono solitamente a basso contenuto di nutrienti e contengono calorie non necessarie. Inoltre, lo zucchero aumenta il rischio di carie. Troppo sale nel cibo può aumentare la pressione sanguigna. Non dovrebbe essere più di 6 g al giorno. Se usi il sale, quindi arricchito con iodio e fluoruro.

7. Bevi l'acqua migliore

Bere circa 1,5 litri al giorno. Acqua migliore o altre bevande non caloriche come il tè non zuccherato. Le bevande zuccherate e alcoliche non sono raccomandate. Il tuo corpo ha bisogno di liquidi sotto forma di acqua. Le bevande zuccherate forniscono calorie non necessarie e nutrienti a malapena essenziali. Il consumo può favorire lo sviluppo dell'obesità e il diabete mellito di tipo 2. Le bevande alcoliche sono anche ad alto contenuto di calorie. Inoltre, l'alcol favorisce lo sviluppo del cancro ed è associato ad altri rischi per la salute.

8. Preparati con cura

Cuocere il cibo il tempo necessario e il più breve possibile, con poca acqua e poco grasso. Evitare di bruciare il cibo mentre si friggono, si grigliano, si cuoce e si frigge. Una preparazione delicata preserva il gusto naturale e protegge i nutrienti. Le aree bruciate contengono sostanze nocive.

9. Mangia e divertiti

Concediti una pausa per i tuoi pasti e prenditi il ​​tempo per mangiare.
Il consumo lento e consapevole favorisce il godimento e la sazietà.

10. Presta attenzione al peso e continua a muoverti

La sana alimentazione e l'attività fisica appartengono insieme. È utile non solo gli sport regolari, ma anche una vita quotidiana attiva in cui z. B. camminare più spesso o andare in bicicletta. Da 30 a 60 minuti di moderata attività fisica al giorno aumentano la vostra salute e aiutano a regolare il peso. (sb, DGE)